Sport

Covid-19 - #LHChezVous : bougez avec Le Havre en Forme !

Le Havre en Forme vous propose des séances d’exercices en vidéo.
Le Havre en Forme vous propose des séances d’exercices en vidéo

En cette période exceptionnelle, la Ville du Havre et les coaches Le Havre en Forme se mobilisent pour vous aider à faire de l’activité physique à la maison jusqu’à la fin du confinement.
Pour les adultes que vous soyez d’un niveau débutant, intermédiaire ou avancé, un programme de 5 séances par semaine de 30 minutes et sa vidéo de démonstration seront à votre disposition.
Pour les séniors, deux séances vidéos adaptées hebdomadaires vous accompagneront dans vos exercices d’entretien physique.

Pour être en forme, Bougez chez vous !

Programme Adultes

Séance 11 - Le Havre en Forme : SUPERSETS

1er superset
- Corde à sauter (jump sur place si pas de corde)
- Burpees

Débutants : 40 tours de corde + 5 burpees
Intermédiaires : 70 tours de corde + 10 burpees
Avancés : 100 tours de corde + 15 burpees
4 tours

2e superset
- Planche dynamique
- Pompes (option sur les genoux)

Débutants : 20 secondes de planche + 5 pompes
Intermédiaires : 40 secondes de planche + 10 pompes
Avancés : 60 secondes de planche + 15 pompes
4 tours

3e superset
- Fentes alternées (option fentes sautées)
- Chaise contre le mur

Débutants : 10 fentes (5 reps/côté) + 30 secondes de chaise
Intermédiaires : 16 fentes (8 reps/côté) + 45 secondes de chaise
Avancés : 20 fentes (10 reps/côté) + 1 minute de chaise
4 tours

4e superset
- Leg raises au sol
- Russian twists

Débutants : 10 Leg raises + 10 Russian twists (5 reps/côté
Intermédiaires : 15 Leg raises + 16 Russian twists (8 reps/côté)
Avancés : 20 Leg raises + 20 Russian twists (10 reps/côté)
4 tours

 

Séance 12 - Le Havre en Forme : RENFO À LA MAISON

Débutants : 1 tour / Intermédiaires : 2 tours / Avancés : 3 tours

30 secondes d'efforts et 10 secondes de récupération

Exercices : Jumping Jacks, Chaise contre un mur, Pompes, Abdos crunchs, Squats, Dips, Planche, Courir sur place (ou montée de genoux), Fentes

 

Séance 13 - Le Havre en Forme : ABDOS 30 MIN

Débutants : 1 tour / Intermédiaires : 2 tours / Avancés : 3 tours

30 secondes par exercice

Exercices : Gainage sur les mains, Relevé de buste jambes tendues, Portefeuille, Pédalo, Paillasson, Superman, Gainage sur les coudes

 

Séance 14 - Le Havre en Forme : POIDS DE CORPS

Débutants : 1 tour / Intermédiaires : 2 tours / Avancés : 3 tours

Nombre de répétitions = poids ÷ 4 arrondi à la dizaine prêt (ex: 80kg ÷ 4 = 20 reps/exercice)

Exercices : Squats Sumo, Tape épaules, Squats Jack, Pompes, Montée de genoux, Planche avec élévation bras vers l'avant

 

Séance 15 - Le Havre en Forme : RENFO YOGA

Débutants : 1 tour / Intermédiaires : 2 tours / Avancés : 3 tours

Exercices : Planche sur les mains ×20 secondes, Pompe + Chien tête en bas ×10 reps, Position intense - tenir en position squat pendant 1 min, Cobra + Gainage lombaires (10sec) ×10 reps, Corbeau ×15 secondes (Facultatif)

 

Séance 16 - Le Havre en Forme : FESSIERS

Débutants : 2 tours / Intermédiaires : 3 tours / Avancés : 4 à 5 tours

Exercices : Squats ×15 reps, Fentes bulgares ×10 reps/jambe, Fentes sautées ×20 reps, Relevé de bassin ×30 reps, Abduction (allongé sur le côté, jambes à 90°) ×30 reps/côté, Squat jumps ×30 secondes

 

Retrouvez votre programme et séances de la première semaine
- Séance 1 - Le Havre en Forme : CIRCUIT ABDOS
- Séance 2 - Le Havre en Forme : HIIT
- Séance 3 - Le Havre en Forme : TABATA
- Séance 4 - Le Havre en Forme : TRAINING
- Séance 5 - Le Havre en Forme : QUE DU CARDIO !
- Séance 6 - Le Havre en Forme : HITT LE RETOUR
- Séance 7 - Le Havre en Forme : RENFORCEMENT 20 MINUTES
- Séance 8 - Le Havre en Forme : PYRAMIDE
- Séance 9 - Le Havre en Forme : RENFORCEMENT CARDIO
- Séance 10 - Le Havre en Forme : DÉFI POMPES

Programme Seniors

Séance 5 Seniors - Le Havre en Forme : TONIFICATION DOS AVEC UN BÂTON

 

Matériel : un bâton ou un manche à balai

Echauffement  
- Ronds de tête : 10 répétitions de chaque côté  
- Enrouler les épaules en arrière : 10 répétitions de chaque côté
- Rotation latérale : 15 répétitions de chaque côté
- Flexion de genoux : 10 répétitions
- Marche rapide sur place
- Déplacement latéral - 2 pas à droite / 2 pas à gauche : 2 séries de 15 répétitions de chaque côté
- Step touch : 2 séries de 15 répétitions de chaque côté

Séance
- Levée de bâton - 2 fois devant / 2 fois derrière la tête : 15 répétitions
- Inclinaison - basculer très légèrement le buste sur le côté droit, revenir au milieu puis vers la gauche : 2 séries de 15 à 20 répétitions
- Pivot : 2 séries de 15 répétitions  
- Squat : 2 à 3 séries de 20 répétitions
- Elévation et tirage - placer le bâton bras tendus devant le sternum et tirer de bas en haut jusqu'en haut menton : 3 séries de 20 répétitions
- Tirage nombril sternum et élévation : 2 séries de 15 répétitions
- Squat avec élévation du bâton : 3 séries de 20 répétitions

Etirements  
- Etirement du dos - bras tendus, formez un angle droit avec votre corps : 2 séries de 30 secondes  
- Déroulement de la colonne - relevez-vous doucement en gardant le menton à la poitrine : 2 séries de 30 secondes
- Etirements des bras : 2 fois 30 secondes de chaque côté

 

Séance 6 Seniors - Le Havre en Forme : CIRCUIT BLOCS

 

Matériel : 2 bouteilles d’eau (50 cl à 2L) ou petites haltères + chaise

Séance en 2 blocs

Répétez 3 fois chaque bloc
40 secondes d’efforts et 20 secondes de récupération entre les exercices

BLOC 1 :
- Pompes contre un mur
- Squats lestés - en position squat, une bouteille d’eau dans chaque main, tendez les bras vers l’avant, ouvrez et refermez, puis tendez les bras vers l’avant et les lever tendus au-dessus de votre tête.
- Montagne dynamique
BLOC 2 :
- Extension des bras - assis sur une chaise avec une bouteille d’eau dans chaque main, les bras tendus, ouvrez et fermez
- Pieds au-dessus du sol - assis sur une chaise, levez puis rabaissez les pointes de pieds
-  Lombaires superman

Etirement
- Etirement latéral contre un mur : de 15 à 30 secondes de chaque côté
- Etirement sur chaise : de 15 à 30 secondes de chaque côté
- Etirement des jambes : de 15 à 30 secondes de chaque côté

Retrouvez votre programme et séances seniors de la première semaine
- Séance 1 - Le Havre en Forme : ÉQUILIBRE ET CEINTURE ABDOMINALE
- Séance 2 - Le Havre en Forme : MOBILITÉ ET ÉQUILIBRE
- Séance 3 - Le Havre en Forme : CORPS COMPLET
- Séance 4 - Le Havre en Forme : ÉQUILIBRE ET TONUS